Una conversación sincera sobre la fibra
por Maya Laroia, RD
La información sobre las grasas en los alimentos puede ser un poco confusa.
Si bien es cierto que limitar los alimentos ricos en grasas saturadas e incluir alimentos con "grasas buenas" nos ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos, es igualmente importante consumir suficiente fibra en la dieta. Aprendamos cómo cambiar nuestra perspectiva y centrarnos en lo que podemos añadir para mejorar la salud de nuestro corazón.
Fibra: ¿esas son las ciruelas pasas que come la abuela, verdad? ¡Sí! Pero también hay muchas variedades de alimentos sabrosos que pueden aportar fibra.
Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble desempeña un papel más importante en el control del colesterol en sangre, actuando como una esponja que ayuda a absorberlo. La fibra insoluble desempeña un papel menor, pero aún así, es clave para una digestión saludable; actúa como una escoba aumentando el volumen de las heces y ayudando a la regularidad intestinal.
¿Cómo puedo obtener más de estos diferentes tipos de fibra?
- Cereales integrales, avena, trigo bulgur, cebada, quinoa
- Frutas, especialmente cítricos
- Legumbres, frijoles, lentejas y guisantes
- Semillas, especialmente linaza, semillas de chía y semillas de calabaza
La fibra insoluble proporciona una sensación de saciedad que puede ayudar a mantener un peso corporal saludable. Podemos encontrar fibra insoluble en estos alimentos:
- Cereales integrales, pan integral, arroz integral, quinoa
- Verduras, coliflor, judías verdes, verduras de hoja verde, maíz
- Pieles y semillas de la fruta
- Legumbres y frutos secos
Consumir el promedio recomendado de 25 gramos de fibra al día no tiene por qué ser complicado. Sigua los siguientes consejos para añadir fibra extra a sus comidas:
- Desayuno: ¡no se lo salte! Piense en cada comida como una oportunidad para obtener fibra. Cambie el pan blanco por tostadas integrales, añada frijoles a los huevos o 1 ó 2 cucharadas de semillas de chía mezcladas con yogur.
- Almuerzo: sopa de verduras o lentejas o medio aguacate como acompañamiento del plato principal.
- Aperitivos: fruta para llevar (manzanas o peras) o un puñado de frutos secos.
- Cena: tortillas de maíz (2 gramos cada una), arroz integral o una guarnición de brócoli al vapor. Las verduras congeladas son buenas.
Nota sobre los suplementos: Si bien son prácticos, las pastillas y los polvos no tienen los macronutrientes y antioxidantes que se encuentran en los alimentos integrales. Priorice siempre la comida y consulte con un médico antes de comenzar un régimen de suplementos.
Si bien la fibra es una ventaja para la salud, no es una solución universal. Tenga en cuenta que, durante un brote, en personas con afecciones digestivas como la enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa) o gastroparesia, un alto consumo de fibra puede causar dolor intenso o bloqueos. Además, aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede provocar hinchazón, gases y calambres. Es fundamental aumentar la ingesta lentamente y beber abundante agua para facilitar la absorción de la fibra.
Consulte con un profesional si tiene problemas intestinales crónicos. Siempre consulte con un profesional de la salud o un nutricionista certificado antes de modificar significativamente su ingesta de fibra.
